Wenn Sie daran denken, einen Halbmarathon zu laufen, kann das eine beängstigende Aufgabe sein. Ein Halbmarathon ist eine anspruchsvolle Strecke von 21,1 km, die sowohl körperlich als auch mental herausfordernd sein kann. Glücklicherweise gibt es jedoch viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sich auf diese Herausforderung vorzubereiten. Dieser Halbmarathon Trainingsplan ist speziell für Anfänger entwickelt und hilft Ihnen, sich auf die Strecke vorzubereiten und Ihre Ziele zu erreichen.
Wichtig für Anfänger: Basisausdauer aufbauen
Inhalt auf einen Blick
Der Aufbau einer soliden Ausdauerbasis ist der erste Schritt, um für einen Halbmarathon bereit zu sein. Wir empfehlen, mindestens 12 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training zu beginnen und sich auf eine Zielwoche von 20km pro Woche zu arbeiten. Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Es ist auch wichtig, die richtige Ausrüstung zu haben, insbesondere bequeme Laufschuhe und angemessene Kleidung.
Ein Tipp für Anfänger ist es, langsam anzufangen und das Tempo und die Distanz schrittweise zu erhöhen. Es ist besser, eine längere Vorbereitungszeit und ein langsameres Tempo einzuhalten, als sich zu übernehmen und Verletzungen zu riskieren.
Der Halbmarathon Booster: Intervalltraining
Intervalltraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans, um die Leistung zu steigern. Es beinhaltet die Durchführung von kurzen, intensiven Läufen, gefolgt von Erholungszeiten. Beispiele für Intervallübungen sind Tempoläufe, Bergläufe und schnellere Läufe über kürzere Distanzen. Wir empfehlen, Intervalltraining 1-2x pro Woche durchzuführen und langsam damit anzufangen, um Verletzungen zu vermeiden.
Hier unser Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger.
Bitte beachten Sie, dass dieser Trainingsplan als allgemeine Orientierungshilfe dient und individuell an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden sollte.
1. Woche
- Montag: 3 km langsamer Lauf
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 4 km langsamer Lauf
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 5 km langsamer Lauf
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 6 km langsamer Lauf
2. Woche
- Montag: 3 km langsamer Lauf
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 4 km langsamer Lauf
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 5 km langsamer Lauf
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 7 km langsamer Lauf
3. Woche
- Montag: 3 km langsamer Lauf + 15 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 4 km langsamer Lauf + 15 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 5 km langsamer Lauf + 15 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 8 km langsamer Lauf
4. Woche
- Montag: 4 km langsamer Lauf + 15 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 5 km langsamer Lauf + 15 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 6 km langsamer Lauf + 15 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 9 km langsamer Lauf
5. Woche
- Montag: 4 km langsamer Lauf + 20 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 5 km langsamer Lauf + 20 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 6 km langsamer Lauf + 20 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 10 km langsamer Lauf
6. Woche
- Montag: 5 km langsamer Lauf + 20 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 6 km langsamer Lauf + 20 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 7 km langsamer Lauf + 20 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 11 km langsamer Lauf
7. Woche
- Montag: 5 km langsamer Lauf + 25 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 6 km langsamer Lauf + 25 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 7 km langsamer Lauf + 25 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 12 km langsamer Lauf
8. Woche
- Montag: 6 km langsamer Lauf + 25 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 7 km langsamer Lauf + 25 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 8 km langsamer Lauf + 25 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 13 km langsamer Lauf
9. Woche
- Montag: 6 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 7 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 8 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 14 km langsamer Lauf
10. Woche
- Montag: 7 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 8 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 9 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 15 km langsamer Lauf
11. Woche
- Montag: 8 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 9 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 10 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 16 km langsamer Lauf
12. Woche
- Montag: 9 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 10 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 11 km langsamer Lauf + 30 Minuten Intervalltraining
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Halbmarathon
Es wird empfohlen, sich vor Beginn des Trainingsplans von einem Arzt untersuchen zu lassen und sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um an einem Halbmarathon teilzunehmen.
Bitte nicht vergessen: Kraft- und Dehnübungen
Kraft- und Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Halbmarathon Trainingsplan Anfänger, um Verletzungen vorzubeugen. Beispiele für empfehlenswerte Übungen sind Kniebeugen, Wadenheben und Rumpfübungen. Es ist wichtig, dass diese Übungen regelmäßig in Ihr Training eingebaut werden, um die Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Für Anfänger empfehlen wir mindestens 2x pro Woche Kraft- und Dehnübungen durchzuführen und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die beim Laufen am meisten beansprucht werden, wie die Beine, die Core-Muskulatur und die Füße.
Ernährung und Regeneration für Halbmarathon Anfänger
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans, um genügend Energie und Nährstoffe zu haben. Es ist wichtig, genug Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um dehydriert zu bleiben und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Eine gute Regeneration, wie ausreichender Schlaf und gezielte Entspannungstechniken, werden auch helfen, den Körper wieder aufzuladen und Verletzungen vorzubeugen.
Tipp: Der Salzkammer Halbmarathon ist einer der schönsten Österreichs.
Halbmarathon Trainingsplan Anfänger: Die Wettkampfvorbereitung
In den letzten Wochen vor dem Halbmarathon ist es wichtig, den Fokus auf die Wettkampfvorbereitung zu legen. Dazu gehört die Überprüfung der Ausrüstung und Verpflegung, die für den Wettkampf benötigt wird, sowie mentale Vorbereitungstechniken, um den Kopf auf den Wettkampf einzustellen.
Ein Tipp für Anfänger ist es, einen Probelauf der Strecke zu absolvieren, um sich mit der Streckenführung vertraut zu machen und eventuelle Schwierigkeiten identifizieren zu können.
Halbmarathon Trainingsplan Anfänger: Auf geht`s jetzt
Ein Halbmarathon ist eine große Herausforderung, aber mit dem richtigen Training und Vorbereitung kann man es schaffen. Regelmäßiges Ausdauertraining, Intervalltraining, Kraft- und Dehnübungen, ausgewogene Ernährung und Regeneration sind wichtig. In letzten Wochen vor Wettkampf, Ausrüstung und Verpflegung checken, mentale Vorbereitung und Probelauf der Strecke machen. Folge diesem Trainingsplan und du bist bereit für den Halbmarathon.