Ein Halbmarathon ist keine halbe Sache. Jeder, der ihn schafft, kann stolz auf das Geschaffte sein. Und da man die Distanz nicht einfach aus dem Stand läuft, blickt man bei der Überschreitung der Ziellinie meist auf ein längeres Projekt zurück.
Bei diesem Projekt wollen wir Dich unterstützen. Mit Trainingstipps, basierend auf unseren eigenen Erfahrungen als mehrfache Marathon- und Halbmarathon-Finisher, mit Motivation, mit der Präsentation sehr schöner Strecken und vielem mehr.
Wie lang ist ein Halbmarathon?
Einen Halbmarathon zu Ende zu laufen bedeutet 21,1 Kilometer (die Hälfte der Marathon-Distanz von 42,195 Kilometern). Das ist für jeden von uns Läufern eine unglaubliche Leistung, ganz unabhängig ob Anfänger oder Serienmarathonläufer. Wer heute bereits die 10-Kilometer-Distanz problemlos schafft, der könnte sich den Halbmarathon als nächstes großes Ziel setzen.
Du schaffst die 10 Kilometer schon und willst Dich alsbald zu einem Halbmarathon anmelden? Dann gilt es nun, sich an die doppelte Distanz zu machen.
Die gewissenhafte Vorbereitung dazu erfordert:
- eine Erhöhung der wöchentlichen Laufleistung,
- längere Läufe und
- eine höhere Vielfalt an Läufen, zum Beispiel Tempoläufe oder Intervallläufe
Der Trainingsplan sollte auf Deinem aktuellen Fitnesszustand und Deiner Motivation, bzw. Deinem Ziel basieren:
- Möchtest Du eine bestimmte Zeit schaffen? Zum Beispiel 2h?
- Möchtest Du einfach nur ankommen?
- Ist der Halbmarathon für Dich nur ein Zwischenschritt zur vollen Marathon-Distanz?
Ganz gleich, ob Du Dich zum ersten Mal auf die 21,1k-Distanz vorbereiten oder Deinen persönlichen Steckenrekord brechen willst, wir haben einige Pläne, die Dir helfen werden, stark und gesund ins Ziel zu kommen.
Du bist noch am Überlegen, ob die Distanz die richtige für Dich ist?
Dann geben wir Dir zuerst:
10 Gründe für einen Halbmarathon
Jeder Läufer hat seine ganz persönlichen Gründe, die Distanz anzugehen. Hier kommen 10 Gründe, die wir von unterschiedlichen Läufern zusammengetragen haben.
Ziele geben Energie
Während kürzere Strecken mit wenig oder gar keinem Training bewältigen können, wäre es für die meisten sehr schwierig, einen Halbmarathon ohne Vorbereitung zu bewältigen.
Hast Du einen Halbmarathon in Ihrem Kalender stehen, bringt das schon alleine die regelmäßige Motivation, einen Trainingsplan zu erstellen und einzuhalten.
An Tagen, an denen die Motivation einmal nachlässt, hilft es, an den Zieleinlauf zu denken. Alternativ kannst Du Dir vorzustellen, wie es sich anfühlt, den Lauf aufgeben zu müssen.
Mehr Abwechslung durch neue Laufstrecken
Wer normalerweise eher kürzere Strecken läuft, variiert diese meist seltener. Das Training für einen Halbmarathon zwingt Dich dazu, neue Orte zum Laufen zu finden, da jede Woche ein etwas längerer Lauf absolvieren werden muss.
Es gibt ja mittlerweile viele Apps, die bei der Auswahl neuer Strecken helfen. Ist man unterwegs, kann man auch vor Ort nach schönen Laufstrecken fragen.
Effizientes Training durch Struktur
Gehörst Du zu den Menschen, die sich gerne an einen Zeitplan halten? Dann ist das Training für einen Halbmarathon genau das Richtige. Sobald Du einen Trainingsplan erstellt hast, weißt Du genau, was Du jeden Tag tun musst.
Jede Woche werden die Strecken etwas länger. Wenn Du Dich an Deinen Zeitplan hältst, dann hast Du das Gefühl, dass Du schnelle Fortschritte auf dem Weg zu Deinem Halbmarathonziel machst.
Reduzierte Verletzungsgefahr
Läufer, die sich auf einen ganzen Marathon vorbereiten, legen viele Kilometer zurück, Das setzt sie einem größeren Risiko von Übertraining und Überlastungsschäden aus als Läufer, die sich auf einen Halbmarathon vorbereiten.
Da die Anforderungen an die Laufleistung nicht so hoch sind wie bei einem vollen Marathon, kannst Du Dir auch mal einen zusätzlichen Ruhetag gönnen, wenn es mal irgendwo zwickt und zwackt. Diese Extra Ruhepausen können eine ernsthafte Laufverletzung verhindern.
Studien belegen, dass Halbmarathon-Läufer am Tag ihres Rennens weniger unter Muskelermüdung leiden und weniger Schäden an den Muskelfasern haben als Menschen, die den vollen Marathon laufen. Sie sollen auch weniger Wasser und Elektrolyte verlieren.
Halbmarathon ist gesund
Das Halbmarathon-Training hilft Ihnen nicht nur dabei, Gewicht zu verlieren, sondern bietet auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Laufen stärkt Dein Herz und sorgt für einen effizienten Blut- und Sauerstofffluss im ganzen Körper. Und das ist nicht neu: Dies trägt dazu bei, das Risiko eines Herzinfarkts zu senken.
Bewegung ist immer eine der besten Möglichkeiten, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Das kann helfen, einen hohen Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Laufen verbessert auch die Funktion Deines Immunsystems. Dein Körper kann Angreifer wie Viren, Bakterien und Keime effektiver und effizienter abwehren.
Die Pfunde Purzeln von alleine
Das Training für einen Halbmarathon verwandelt Dich in eine Kalorienverbrennungsmaschine.
Natürlich musst Du darauf achten, die verlorenen Kalorien nicht durch zu umfangreiche Mahlzeiten wieder überzukompensieren. In der Regel nimmt man mit dem Training einige wenige Kilo ab, was dann auch den Lauf leichter erscheinen lässt.
Balance mit Familie und Freunden
Wer schon einmal auf einen Marathon trainiert hat, der weiß wie zeitintensiv das ist. Insbesondere in den letzten Wochen.
Weniger Trainingskilometer für einen Halbmarathon zu absolvieren bedeutet auch, dass Du nicht das Gefühl hast, Dein Training sei ein Teilzeitjob. Ein Halbmarathon-Training ermöglich Dir immer noch ein gutes Gleichgewicht zwischen Training auf der einen, und Deinem Arbeits- und Privatleben auf der anderen Seite.
Dein Ziel ist ein Marathon? Dann ist die halbe Distanz ein sehr guter erster Prüfpunkt, um herauszufinden, ob Du Dich dieser Herausforderung wirklich stellen willst.
Einen guten Zweck unterstützen
Viele Läufe kommen wohltätigen Zwecken zugute oder unterstützen irgendein tolles Projekt. Katastrophenhilfe, Krebsforschung und viele weitere gute Zwecke profitieren mittlerweile von Laufveranstaltungen.
Wenn Du für eine Sache läufst, die Dir am Herzen liegt, ist das eine großartige Möglichkeit, Dich noch mehr zum Training zu motivieren. Du gestaltest den ganzen Lauf einfach noch sinnvoller.
Guter Grund zum Reisen
Wenn Du gerne reist, ist ein Halbmarathon eine gute Ausrede, um eine neue Stadt oder ein neues Land zu besuchen.
Du wirst viel von der Gegend sehen, und Du nach dem Rennen nicht zu müde bist, um noch einige Sehenswürdigkeiten zu besuchen. Oft gibt es für Läufer ermäßigte Preise für Hotelzimmer.
Du wirst zum Halbmarathon Finisher
Obwohl die Halbmarathondistanz immer beliebter wird, ist die Zahl derer, die einen Halbmarathon absolviert haben, immer noch sehr gering.
Sobald Du die Ziellinie des Halbmarathons überschritten hast, bis Du ein Finisher. Diesen Status kann Dir dann niemand mehr nehmen.
Wie bereite ich mich auf einen Halbmarathon vor?
Hier gibt es nur eine vernünftige Antwort: Mit einem individuellen Halbmarathon Trainingsplan.
Der Trainingsplan hängt von drei Faktoren ab:
- Deinem Fitnesszustand: Welche Strecke schaffst Du bereits heute ohne Probleme?
- Deiner zeitlichen Planung: Wann möchtest Du den Halbmarathon laufen?
- Deiner Ambition: Ist Ankommen alles oder hast Du ein Zeitziel?
Für jede Ausgangssituation stellen wir Dir künftig kostenfreie Trainingspläne zur Verfügung.
Was ist eine gute Zeit für Halbmarathon?
Das ist natürlich rein subjektiv.
Aber wenn man sich am Weltrekord orientieren möchte, dann ist eine Stunde eine sehr gute Zeit für einen Halbmarathon.
Der Weltrekord
Jacob Kiplimo aus Uganda hat beim letzten EDP Lissabon Halbmarathon einen neuen Halbmarathon-Weltrekord aufgestellt. Er unterbot damit den bisherigen Rekord des Kenianers Kibiwott Kandie um eine ganze Sekunde.
Der Halbmarathon-Weltmeister gewann das Rennen in Lissabon und lief in 57:31 Minuten über die Ziellinie.
Dein persönliches Ziel
Für sehr fitte und regelmäßige Läufer sind 1,5 Stunden schon eine wirklich gute Halbmarathon-Zeit. Für Freizeitläufer sind es 2 Stunden. Dies kommt in etwas dem beliebtesten Marathon-Ziel von 4 Stunden gleich.
Eine gute Zeit für Halbmarathon ist aus unserer Sicht immer die, die unter dem letzten Lauf liegt. Stetige, kleine Verbesserungen sind ein gesundes Ziel. Nicht zu ehrgeizig werden. Kleine Schritte zahlen sich auch im Laufsport aus.
Welches ist der beliebteste Halbmarathon?
Das kommt natürlich auf das Land an.
Wie beschäftigen uns mit Österreich, Deutschland und der Schweiz.
Untersucht man die Suchanfragen auf Google, kommt man bei der Frage nach der beliebtesten Strecke zu folgendem Ergebnis:
- Österreich: Traunsee Halbmarathon (300 Suchanfragen p.M.)
- Deutschland: Halbmarathon Berlin (> 13 Tausend Suchanfragen p.M., das Event ist halt international bekannt)
- Schweiz: Stockhorn Halbmarathon (500 Suchanfragen p.M.)
Selbstverständlich ist die Anzahl der Teilnehmer ebenfalls ein valides Kriterium. Diese werdet Ihr in unseren Streckenprofilen finden.